日々の生活の中に潜む腰痛の危険性とは!?注意すべき生活習慣と予防法をご紹介
院長監修記事
梅林 猛
東京脊椎クリニック院長/日本脳神経外科学会専門医/日本脊髄学会指導医
医療法人メディカルフロンティアでは脊椎手術に特化した医療施設(東京脊椎クリニック)を運営しています。その施設の責任者である梅林猛医師監修の下、脊椎疾患や手術術式についても寄稿していきます。
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新型コロナウイルスの影響で在宅ワーク化、オンライン化が主流になり、新しい社会のスタイルが確立される一方、長時間同じ姿勢での作業によって、腰に痛みを覚える方は多いのではないでしょうか。
今回は生活習慣によって引き起こされる腰痛のリスクと、具体的な対策方法をご紹介したいと思います。
【目次】
■生活習慣による腰痛は予防することができる？気を付けるべき注意点をご紹介
■生活習慣による腰痛は予防することができる？気を付けるべき注意点をご紹介
室内で過ごす時間が多い今日、だらだらしてしまったり、座りっぱなしで、無意識のうちに腰に負担をかけていませんか？
この項目では、腰痛と関連のある注意点を4つに分けてお伝えします。
●デスクワークで長時間座ったままの方が抱えるリスク
・腰への過度な負担
長時間座るデスクワークは立ち仕事と比較して、手を使った作業が中心となり、身体の動く部位に制限がかかるため、身体の動きに偏りが生まれます。
同様に、座ったままの姿勢でいることで、上半身を支えている腰に負荷が集中してしまうため、腰痛になる確率が高いです。
●長時間スマホを利用している方が抱えるリスク
・スマートフォン症候群
皆さんは「スマートフォン症候群」という病気をご存じでしょうか。
スマートフォン症候群は、長時間スマートフォンを使うことによって、頭痛、腰痛、身体のしびれなどの症状が引き起こされる病気です。
スマートフォンの普及とともに話題になった「スマホ首」もスマートフォン症候群が原因であるとされています。
また、寝ながらのスマートフォンの操作は、腰への負荷が大きいので要注意です。
●運動不足で筋肉が衰えている方が抱えるリスク
・腰痛の悪化
身体を動かさないでいると、腰回りの筋肉の運動量が減少し、筋肉の衰えに繋がります。
運動不足によって腰回りの筋肉が衰えると、脊椎を支えるために筋肉に負担がかかり、さらに腰痛が悪化するという悪循環の原因になります。
それ以外にも、筋肉の血流の滞りによって痛みを伴うこともあります。
●日々の生活にストレスを感じている方が抱えるリスク
・心因性腰痛症
ストレスとの関わりが深い現代ですが、意外なことにストレスと腰痛には因果関係があります。
心理的なものであるストレスは、脳に影響を与え、動悸、頭痛、吐き気などの症状の他に、血流をコントロールし、腰痛を引き起こすこともあります。
ストレスが原因の心因性腰痛症の場合、X線検査を受けても異常が無いというケースが多いです。
★ストレスが原因で腰痛に!?注意すべき腰痛のサインや改善のコツをご紹介
★首下がり症候群とは（原因・症状経過・診断検査・治療法など）
■正しい姿勢で腰痛予防！医師が具体的な対策をご紹介
腰痛を予防するにも、どうやって治療すればよいのか分からず、不安な方も多いですよね。
この項目では、デスクワークが多い方に特に効果的な対策を4点ご紹介したいと思います。
●良い姿勢を保つ
座った時の姿勢に限らず、普段の姿勢にも気を配っていますか？立ちの姿勢も、背筋を伸ばし、伸ばした背骨の延長線上に首と頭を乗っけるイメージを普段から意識しましょう。
猫背になっていると巻き肩になりやすく、腰痛以外にも肩こりや膝の痛みが生じてしまうため、姿勢が悪いということだけで、デメリットが多いです。
また、左右どちらか片方の足に負荷をかけることは避け、なるべく両方の足裏全体を使って踏みしめましょう。
●椅子に正しく座る
椅子に座る姿勢は、前述の背筋を伸ばすことに加えて、腹筋を意識するようにしましょう。
この際に、膝関節から膝頭にかけて水平か、膝頭が膝関節より高い位置にある状態が好ましいです。
どうしても膝関節から膝頭にかけて水平以上の状態を維持するのが難しい場合は、足元に台を設置して足裏を付けられると良いです。
●適度な運動、ストレッチをする
腰回りに限らず、全身を動かす水中ウォーキングやヨガ、背中や肩回りをほぐすストレッチは、腰痛予防に効果的です。
しかし、運動不足を解消したいものの、外での運動が難しいという方もいらっしゃいますよね。
実は、座ったままでも腹筋を鍛えることで、腰回りの筋肉を強化が可能です。
特別な運動というわけでもないので、デスクワークはもちろん、普段の生活で座っているときに意識さえすればできる腰痛予防法をご紹介したいと思います。
・座りながらできる簡単ストレッチ
片足をあげて10秒キープし、ゆっくり下ろす、反対の足も同様に行い、これを8回ほど繰り返す。
10秒キープすることが苦でなくなったら、秒数や回数を増やし、習慣化するのが好ましいです。
●寝る時の姿勢は横向きで
仰向けに寝てしまうと、夜中に眠っている際や、起床する際に腰痛の症状が出て寝苦しいと感じたり、起き上がることが難しいと思ったことはありませんか？
仰向けの腰痛を改善するには、寝るときに横になり、息を吐きながら膝を抱えて胎児のような姿勢をとると腰が楽になります。
まとめ
日ごろの生活習慣が腰痛に繋がる原因になっていることが多いので、まず良い姿勢を心がけることから始めてみましょう。
普段無意識であることを意識し、習慣化することには時間がかかりますが、少しづつの積み重ねが予防に繋がります。
また、身体的な原因以外の腰痛として取り上げた「心因性腰痛症」は、身体の異常による腰痛ではないため、病院へ行って相談に乗ってもらい、適切な治療を受けるようにしましょう。
同様に、姿勢や運動不足が原因と考えられる方も、腰痛も市販薬などに頼る前に、病院へ行くのが好ましいです。
腰痛の原因が内臓や背骨（脊椎）の異常の場合もあるため、まずは一度医療機関を受診し、詳しい検査を受けることをお勧めします。
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