筋トレって重いものを持つだけでOK？プロの理学療法士が解説
院長監修記事
梅林 猛
東京脊椎クリニック院長/日本脳神経外科学会専門医/日本脊髄学会指導医
医療法人メディカルフロンティアでは脊椎手術に特化した医療施設(東京脊椎クリニック)を運営しています。その施設の責任者である梅林猛医師監修の下、リハビリテーションや脊椎疾患、手術術式についても寄稿していきます。
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さて今回は当院理学療法士チームによる筋トレについて詳しく解説してもらいました。
最近テレビや雑誌などで筋トレやヨガなどの特集を多く見かけます。健康増進のためや、部活でいい結果を残すため、外見に気を使ってなど、トレーニングをする目的は人それぞれあると思います。しかし、「テレビでやっていたから」「雑誌に載っていたから」などの理由で自分に合っているかもわからず実践している方を多く見かけます。
成果が出なかったり、怪我につながってしまったりと当初の目的とは反した結果になったという方いませんか？
この記事に出会ったあなたは、今日から自分の目的に合った方法を選択しトレーニングしてみてください。
1. 筋力トレーニング（筋トレ）とは？
”骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称”
と、定義されています。簡単に言うと筋力をつけたり持久力をつけたりする運動ということです。
2. 筋トレのメリット・デメリット
筋トレをすることで様々なメリットがあります
- ダイエット
- 生活習慣病の予防
- 転倒予防
- 競技力向上
- プライベートの充実
などたくさんのメリットがあります。
一方で、デメリットも存在します。一番のデメリットは
- 怪我のリスク
です。怪我のリスクは筋トレの意味を理解し自分の体に似合った負荷で行うことによりリスクを格段に減らすことができます。
3. 筋トレの負荷設定
前置きが長くなりましたがいよいよ本題です。
みなさんがよく目や耳にするのは、「３０秒間やりましょう」や「１０回３セットやりましょう」といった決まった負荷設定だと思います。
腕立てをしてくださいといったときに、８０歳のおじいちゃんと、男子高校生では１０回の重みが変わります、難なくこなす高校生と１〜２回できるかどうかの高齢者では、きつさの違いが手に取るようにわかるはずです。このように、同じ種目でも年齢や生活などで自分に合った負荷に変える必要があるというわけです。
では、どのようにして負荷設定をすればいいのでしょう。
筋トレの目的は主に、
① 神経筋協調
② 筋肥大
③ 筋持久力
④ スピード
の４つに分けられます。
次の項目では、これらの目的に応じた筋トレの負荷設定の方法の一例を紹介していきます。
4. 筋トレの目的に応じた負荷の設定方法とは
１つ目の神経筋協調とは、筋肉と神経の結びつきを強くし、動かしやすくするためのトレーニングです。このトレーニングの方法は、
｛負荷量・回数・セット・休憩｝
２～３RM・２～３回・３セット・完全に体が回復するまで休みます。
＊RMとはその回数持ち上げるのが限界の負荷量のことで、２RMは２回持ち上げるのが限界で3回以上は持ち上げることができない負荷量で、３０RMは３０回ち上げるのが限界で３１回以上は持ち上げることができない負荷量ということです。
２つ目の筋肥大は、その名の通り筋肉を大きくするためのトレーニングです。筋肉を大きくしたいから筋トレをする人は多くいるはずです。では、筋肉を大きくするために適切な負荷はどのくらいなのでしょう？
｛負荷量・回数・セット・休憩｝
６～８RM・６〜８回・３～５セット・３０秒～１分
で行うことで筋肥大を目的としたトレーニングができます。
今説明した２つを目的とする場合は２日あるいは３日おきにやると効果的です。もちろん
１日目：上半身
２日目：下半身
のように、部位を変えれば毎日行ってもかまいません。同じ部位を連続で行わなければ大丈夫です。
３つ目の筋持久力は、筋肉の持久力をつけたり、引き締めたりする効果があります。多くの回数を長い時間こなすため有酸素運動的側面もあり、ダイエットにも効果的です。
｛負荷量・回数・セット・休憩｝
３０RM・３０回・３セット以上（できるだけ多く）・３０秒間
４つ目のスピードは足を速くしたり、ジャンプ力を高めたりすることができます。サッカーやバレー、バスケットボールなどのスポーツ現場においてこのトレーニング方法が多用されます。
方法は、限界の重さの４０％を素早く持ち上げる。
例） スクワット１RM１００ｋｇの人→４０ｋｇの負荷で行う
｛負荷量・回数・セット・休憩｝
１RMの４０％・５〜１０回（正しい姿勢）・〜８セット・心身ともに回復
錘などの器具や知識が必要でかつ怪我が多いトレーニングの一つなので、自宅等でトレーニングを行う人には向いていません。
３つ目、４つ目のトレーニングは毎日同部位をやっても問題ありません。
※筋力トレーニングの負荷の一例
しかし、１つ注意があります。筋トレはすぐに効果が出るものではありません。３ヶ月くらいで成果が現れてくるといわれています。ですので、すぐに成果が出ないからと諦めず継続して行うことが重要です。
5. おわりに
最後まで読んでいただきありがとうございます。以上４種類の筋トレの目的と負荷設定について説明させていただきました。自分が筋トレをしているまたは、これからする理由は何なのかを理解し、上記の負荷に当てはめて実践してみてください。
目的は違えども、みなさんは同じ筋トレ仲間です。一緒に目標達成のために頑張っていきましょう。
また、具体的なトレーニングについては下記インスタグラムアカウントにいくつか載っていますのでアカウントをお持ちの方は是非チェックしてみてください。
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