妊娠初期～後期に起こる腰痛は対策できる？改善方法やおすすめの予防グッズをご紹介

2023.07.24
整形外科

脊椎センター長監修記事

大島功生

池袋西口病院脊椎センター長/日本整形外科学会専門医/日本脊椎脊髄病学会指導医

池袋西口病院では脊椎手術に特化した(池袋西口病院脊椎センター)を運営しています。その施設の責任者である大島功生医師監修の下、リハビリテーションや脊椎疾患、手術術式についても寄稿していきます。

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【目次】
■妊娠初期、後期に来る腰痛の特徴
 ■妊婦でもできる腰痛改善の方法
 ■前もって準備しておこう！腰痛対策用のおすすめグッズ
 ■まとめ

妊娠初期、後期に来る腰痛の特徴

妊娠中に腰痛が起こる原因について

実は妊娠中の腰痛の原因は、お腹や体の重さによるものではありません。

妊娠すると、妊婦の体は腰周りの関節や筋肉、じん帯をゆるめ、出産に向けて準備を始めます。

腰周りの組織をゆるめることで、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすくなるのですが、この作用を引き起こすのが、妊娠中に分泌されるホルモン「リラキシン」です。

リラキシンは腰周りの組織をゆるめる働き以外にも、骨盤内に血液をためる作用があり、腰回りでうっ血してしまい、腰が重く感じてしまう人も多いのです。

腰への負担が増し、深刻な腰痛になる前にきちんと対策をしていきましょう。

反り腰の姿勢

おなかが大きくなってくると体の重心が前に移るため、上半身を反らした反り腰の姿勢で立ったり座ったりするようになります。

そのため背中から腰にかけて負担が大きくなり、腰痛になることがあります。

ホルモンの作用

妊娠すると、リラキシンという女性ホルモンが胎盤から分泌されます。

リラキシンには、出産のとき赤ちゃんがスムーズに狭い骨盤を通れるように、骨盤の関節や靱帯を柔らかくする作用があります。

そのため大きいおなかを支える力が弱くなり、腰に負担がかかるのです。

体形の変化による姿勢の変化

妊娠後期になり、おなかの中の赤ちゃんが成長するにつれて、妊婦さん自身の体重も増加します。

その結果、腰周辺の靭帯、関節、筋肉に負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。

姿勢の変化は腰以外にも、背中や足の付け根、お尻、太ももなどに痛みを引き起こすことがあります。

下半身の血行不良

妊娠後期になると大きくなった子宮がおなかや骨盤内で血管を圧迫するようになります。

そのため血行不良になりやすく、血流が悪くなることで腰や足などが冷え、腰痛が起こりやすくなります。

心理的不安

心理的なストレスによって自律神経のバランスが乱れると、胃腸に悪影響を与えます。

胃腸の症状は、胃の裏側にある背中の神経に伝わって痛みを引き起こし、痛みがひどいと腰まで広がることがあります。
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妊婦でもできる腰痛改善の方法

①運動、マッサージ

体を動かすことでストレス発散、体力維持、血液循環の回復により腰痛の緩和に期待ができます。

自宅で簡単にできるストレッチやウォーキング、またマタニティヨガ、マタニティスイミング、マタニティビクスなど、妊婦さん向けの運動に参加してみるのも良いかもしれません。

②腰痛対策グッズを使う

骨盤を締めて上半身を支えるのをサポートしてくれる妊娠用ベルト

おなかを包み込むようにサポートしてくれるマタニティガードル等、妊婦の腰痛を軽減してくれるサポーターを着用することで、腰回りの筋肉の負担が減って、腰痛も改善されやすくなります。

なお巻く位置や使い方は助産師からの指導が必要な場合もあるので、使用前には医師や助産師に相談しましょう。

妊娠初期から産後まで使える骨盤ベルトが多くの産院でも勧められているようです。

③姿勢に気をつける

反り腰の姿勢は背中や腰への負担が大きいので、なるべく背筋をまっすぐにして正しい姿勢をとるように心がけましょう。

頭のてっぺんから糸が通り、上に引っ張られているイメージを持つと良い姿勢になります。

腰痛対策には眠るときの姿勢も重要です。

横向きの状態になり、上になっている足や腕を軽く曲げて横向き～ややうつ伏せになる姿勢（シムス体位）は腰の負担を軽減し、身体の緊張を取る効果があります。

また、足を組んで座る、いつも同じ方の手で荷物を持つ、いつも同じ方を下に向けて横たわるなど、無意識に行っている悪い姿勢や寝方の癖にも注意するようにしましょう。

④体を温める

妊娠後期の腰痛のような慢性的な腰痛は、体を温めることで血流が良くなり、痛みが緩和されます。

お風呂でゆっくりと湯船に浸かる、体を温める食べ物や飲み物をとる、ホットパックや使い捨てカイロを使うなどして、腰回りや身体を温めてあげましょう。

冬場の冷えはもちろんのこと、夏場のクーラーによる冷えにも注意が必要です。

腰痛がつらい時には夏場でもできるだけ温かい飲み物を飲んだり、シャワーだけではなく湯船に浸かってゆっくり入浴したりして体全体を温めるよう心がけましょう。

⑤その他NG事項

起き上がるときは両手で体を支えながら

起床時など、横になっていた姿勢から起き上がるときは、横向きになって両手で体を支えながら、ゆっくりと起きましょう。

あお向けの状態で起き上がるのは、おなかや腰にダイレクトに力が入るので要注意。

動くときはゆっくりと

歩くとき、イスから立ち上がるときなど、急に動くと腰に負担がかかるので、ゆっくりした動作を心がけてください。

モノを持ち上げるときは、いったんしゃがむ

モノを持ち上がるときは、立ったまま持ち上げようとするのはNG。

いったんしゃがんで片ひざを床についてから、ゆっくり持ち上げるようにするとよいです。

上の子を抱っこするときも同様です。

靴はローヒールを選んで

ハイヒールや足に合わない靴を選ぶと、体のバランスが悪くなって姿勢に影響し、腰に負担がかかります。

転倒の原因にもなるので、ローヒールを選びましょう。

歩くときは、おなかを突き出さないように注意
外出やウォーキングなどをするときは背筋を伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩きます。

かかとから踏み下ろし、腕も適度に振るようにすると体が前へ進みやすくなります。

イスに座るときは腰を保護

イスに座るときは、背もたれとの間にクッションを置き、背筋を無理なく伸ばせるように工夫します。

深く腰かけることも姿勢維持のポイント。

前もって準備しておこう！腰痛対策用のおすすめグッズ

骨盤ベルト

先にも述べましたが、骨盤周りを支える骨盤ベルトは腰痛改善に役立ちます。

骨盤ベルトは、骨盤の中央から前の結合部分、太もも前方の張っている部分をカバーし、骨盤を支えるものです。

骨盤の歪みや緩み、ズレ、開きを正しい位置に矯正します。

骨盤を矯正して支えるので、腰周りの筋肉への負担も軽減できます。

また、骨盤ベルトは妊娠中だけではなく、産後にも活用できます。

出産の際に大きく開いた骨盤は、放っておくと歪んだままの状態になってしまうこともあるのです。

出産後に骨盤ベルトで歪みを矯正してあげれば、産後の体型崩れの防止にも効果的だと言われています。

妊娠初期から産後まで長く使用できるので、1つ持っておくと良いかもしれません。

マタニティ腹巻き

冷えが原因で腰痛が悪化することがあるので、腹巻きでお腹周りを温めるのもおすすめです。

ここで注意したいのが、マタニティ用の腹巻きを選ぶこと。

妊娠初期はあまりお腹も大きくないので、普通の腹巻きを使ってしまいがちです。

しかし、お腹はどんどん大きくなっていくので知らず知らずのうちにお腹を締め付けてしまうことがあります。

つわりの時期の締め付け感はつらいものです。

妊婦さんにとってお腹の締め付けはよくないので、ゆとりのあるマタニティ用の腹巻きを購入するようにしましょう。

また、腹巻きは冬だけではなく、夏のエアコン対策としてもあると便利です。

持ち歩きできるコンパクトな腹巻きもあるので、バッグに入れておくと安心でしょう。

マタニティ抱き枕

マタニティ抱き枕も腰痛に悩む妊婦さんに人気のグッズです。

長時間同じ体勢で寝ていると、腰に負担がかかります。

特にお腹が大きくなってくると、仰向けやうつ伏せで寝るのが苦しくなり、横向きで寝ることが増えてきます。

そこで、抱き枕を使って寝ると腰への負担を軽減でき、腰痛改善が期待できるのです。

横たわるときは、身体が沈みすぎない硬めのマットレスを使うのがおすすめです。

お腹の下や膝の間に抱き枕をはさみ、横向きの姿勢で寝ましょう。

マタニティ用の抱き枕には、授乳クッションとして使えるものや、腰に巻きつけられるものなど、さまざまな種類があります。

自分に合った抱き枕を見つけましょう。

まとめ

妊娠中の腰痛についてその予防と対処の方法をご紹介いたしました。

この妊娠中の腰痛は出産後、負荷が減り次第に治っていく場合が多いですが、
中には腰痛が慢性化してしまい、なかなか腰痛が癒えない方もいらっしゃいます。

その場合腰痛の原因が他にあることも考えられます。

こういった方は一度整体ではなくペインクリニックへの来院をお勧めします。

当院では無料で診察を行っているため、
ぜひ一度ご来院ください。

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