トレーニングを効果的に進めていくためには？

院長監修記事

梅林　猛

東京脊椎クリニック院長/日本脳神経外科学会専門医/日本脊髄学会指導医

医療法人メディカルフロンティアでは脊椎手術に特化した医療施設(東京脊椎クリニック)を運営しています。その施設の責任者である梅林猛医師監修の下、リハビリテーションや脊椎疾患、手術術式についても寄稿していきます。

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今回は、前回の筋トレの不可設定を踏まえてより効果的なトレーニングを実施するためにはどうすればよいのかを解説していきます。

前回の記事をまだご覧になっていない方は『 筋トレって重いものを持つだけでOK？プロの理学療法士が解説 』をまずご覧ください。

トレーニングの原則

トレーニングをより効果的実施するためには、７つの原則（図1）に沿って行う必要があります。原則に沿って行うことにより、効率的に効果を獲得することができます。以下でそれぞれの項目を詳しく説明していきます。

A.特異性の原則

特異性の原則はSAID（生体は課せられた刺激に応じた適応をする）の原則とも呼ばれています。

例えば、足の力をつけたい人が肩の筋トレをやっても足の力がつかないというように、強化したい部分を強化しなければいけません。また、足を引き締めたいという人が足の筋肉を太くするトレーニングを行っても足は引き締まらないのは想像ができると思います。

このように、体は鍛える部位と鍛え方によってそのとおりに成果がついてくるということになります。ですので、まずは運動を行う目的を明確にする必要があるということです。

B.過負荷の原則

普段の日常生活で使われる筋肉は全体の約30%とも言われており、全体の半分も使っていないことがわかります。ですので、普段の生活のみではトレーニングとは言えません。健康増進やパフォーマンスアップのためには日常生活＋α運動を行なうべきというわけです。

C.漸進性の原則

トレーニングの強度や負荷が段階的に上げていく必要があります。自分自身ににあった負荷を選択しないと効果が出ないばかりか逆に怪我を引き起こしてしまう可能性もあります。

「柔軟性は日ごとに、筋力は週ごとに、スピードは月ごとに、持久力は年ごとに」という言葉があります。例えばストレッチを運動として取り入れている場合、今日よりも明日のほうが深くまたは遠くに伸ばすように意識することでどんどん柔軟性が向上します。反対に、毎日同じところまでしか伸ばさなければ、その範囲しかストレッチされず、成果は現れません。ですので、ジョギングやウォーキングであれば距離を、筋力トレーニングであれば重さや回数を段階的に上げていく必要があります。

D.意識（自覚性）の原則

運動を実施するに当たり、今自分は何をやっているのかということを明確にしなければなりません。今、自分はなんのトレーニングをやっているのかわからずぼんやりやっている人と、トレーニングの意図をしっかり理解し行っている人では獲得する効果に大きな差が生まれます。

目的や方法を理解して行わなければならない。これが意識性の原則です。

・何を行っているのか

・なんのために行っているのか

を明確にしなければなりません。これは、自分自身で行う人はもちろん、指導する側やされる側の人にも同じことが言えます。指導する側の人は、どんな目的で行っていてどんな効果が得られその人の何に役立つのかをしっかりと提示して上げる必要があります。逆に指導される側の人は、指導内容や意図がわからなければ聞いてみるのも一つの手だと思います。

E.全面性の原則

トレーニングは部位や種目に偏りなく全体的に強化する必要があります。特定の部位のみトレーニングしてしまうと、筋肉の偏りが出て姿勢が悪くなったり、姿勢が悪くなることで怪我や痛みの原因に繋がったります。

F.個別性の原則

トレーニングは、年齢や性別、体格や技術、健康・精神状態などを考慮して行う必要があります。

若者と高齢者では体力面等で差があるため、同じ負荷では行えないということは容易に想像がつくと思いますが、小中学生でも同じ年で体格が大きく異なります。そんな人達が全く同じメニューを行っても、ある人には楽に感じ、ある人にはものすごく辛く感じてしまいます。

また、健康状態もトレーニングを実施していく中で非常に重要です。体調が悪い、痛みが強い人が、どんなにいいトレーニングを行っても効果は低下してしまいます。体調に合わせて負荷を軽くしたり、休んだりなど制限をするようにしましょう。

G.継続性の原則

トレーニングは一時的に行うのではなく、計画的に継続的に実施する必要があります。少し結果が出たからとトレーニングを中断してしまうと、すぐにトレーニング前の状態に戻ります。これは、トレーニング効果が現れた期間よりも遥かに早く効果が失われてしまいます。また、短期間で獲得した効果よりも長期間かけて効果を獲得したほうが効果の持続時間が長引きます。ですので、トレーニングは根気強く長期間継続させる必要があります。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます。以上７つの原則、理解していただけたでしょうか？

トレーニングをすでにしている人もこれから始めようとしている人も、上記の原則を踏まえることで、効果的にトレーニングを実施できより高い効果が現れてくると思います。トレーニングに関する詳細な質問等は下記のインスタグラムのアカウントで承ります。

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