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簡単にできる猫背改善の方法を専門家がご紹介!原因や注意点をチェック

猫背 東京脊椎クリニック
頚椎・腰椎疾患について 2021.03.18更新
院長監修記事

梅林猛

梅林 猛

東京脊椎クリニック院長/日本脳神経外科学会専門医/日本脊髄学会指導医

医療法人メディカルフロンティアでは脊椎手術に特化した医療施設(東京脊椎クリニック)を運営しています。その施設の責任者である梅林猛医師監修の下、脊椎疾患や手術術式についても寄稿していきます。

座りっぱなしの姿勢や、スマホやパソコンを使って作業していると猫背が気になるということはありませんか。

猫背になると、デメリットが沢山あります。

今回は、猫背の原因と改善法やストレッチ、また猫背とともに併発しやすい腰痛についてもご紹介します。

【目次】

■そもそも猫背になる原因とは?日頃気を付けるべきポイントをご紹介
■猫背のデメリットは見た目だけではない!?注意点をご紹介
■猫背矯正、改善のストレッチ方法をご紹介
■その腰痛の原因は猫背じゃない場合も!?危険な腰痛のサインをチェック
■まとめ

そもそも猫背になる原因とは?日頃気を付けるべきポイントをご紹介

猫背になる原因で思いつくのは、姿勢の悪さなどではないでしょうか。

それはもちろんのこと、他にも身近なところに猫背の原因は潜んでいます。

長時間同じ姿勢でいる

スマホやパソコンで操作をしているときに、寝たままや座りっぱなしなどずっと同じ姿勢でいることはありませんか。

同じ姿勢でいると、からだが歪みやすくなる原因になり、猫背だけでなく、腰痛といった他の症状も引き起こします

デスクワークでの作業や、スマホをチェックしているときの姿勢を意識しましょう。

適宜休憩をはさみ、ストレッチや体を動かす動作を行うと、改善が期待されます。

座っているときの姿勢が悪い

デスクワーク中に作業に夢中になり、姿勢のことを疎かにしていませんか。

特にパソコンを使用していると、画面に集中して前かがみの姿勢になり、猫背になりやすいです。

これが習慣化するとストレートネックなどの原因にもつながります

その他、座っているときの重心が片方に寄っていたりするのも悪い姿勢につながります。

作業中になるべく姿勢のことを忘れないようにして、からだを労るようにしましょう。

胸式呼吸

デスクワークの多い現代人は胸式呼吸になっている傾向があります。

この呼吸法では横隔膜があまり動かないため、からだを支える横隔膜の筋肉の働きが悪くなり、体幹が弱くなり、からだの歪みにつながります

胸式呼吸のかわりに、腹式呼吸を意識することで姿勢の改善とともに、体幹を鍛えることができます。

運動不足

運動不足によって猫背になってしまうことがあります。

筋肉の衰えは、からだを支える身体機能の低下につながり、様々な弊害を引き起こします

身体機能の低下は、バランス感覚や重心のコントロールにも関係しているので、平衡感覚がつかみにくくなってしまうこともあります。

日頃から、ウォーキングやジョギング、ストレッチを行うと筋肉を動かすことができます。

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猫背のデメリットは見た目だけではない!?注意点をご紹介

猫背になるとストレートネックや、からだに歪みがでてしまうことも気になりますが、それ以外にも弊害はたくさんあります。

外からは分からな、からだの内側に表れる症状などもご紹介します。

肩こり、腰痛や頭痛、便秘

姿勢が悪いと全身の筋肉、骨が上手に使えないため血液の循環が悪くなります

無駄なエネルギーを消費し、腰や肩の負担が増加し、からだの歪みを加速させ、筋肉が硬くなることで肩こり、腰痛、頭痛、便秘などの症状を引き起こしてしまいます。

肩こり、腰痛頭痛はなんとなく察しがつきますが、便秘は意外ですよね。

猫背になると前述の通り、筋力の低下や、首が前に出て内臓器官を圧迫することで動きが悪くなり、自律神経の乱れなども起こります。

消化機器の機能低下も起こってしまい、必然的に便秘につながります。

顔や手のむくみ、肌のくすみ

猫背が原因で前傾姿勢が習慣になると、巻き肩になります。

全身を巡っているリンパ管のもとは鎖骨の辺りにあるため、巻き肩になるとリンパ管が圧迫され、リンパの流れが悪くなりむくみやすくなります

同様に、正しい姿勢でないことで代謝機能も低下し、肌のくすみにもつながります

呼吸しづらくなり、疲れやすいからだに

猫背が原因で隠れ酸欠の症状を訴える人もいるそうです。

猫背で階段を上るとすぐ息切れする、仕事で無理をすると息が苦しくなる、疲れやすいなどの症状がある場合は、前述の胸式呼吸によって呼吸が浅くなっていることが関係していると思われます

猫背の姿勢は肺を圧迫し、呼吸を浅くさせます。

呼吸が浅いと、肺の酸素と二酸化炭素を循環させる機能の効率が悪くなります。

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猫背矯正、改善のストレッチ方法をご紹介

猫背にならないように意識するのにまず大切なポイントは、ワキが閉まっていることです

この姿勢を意識すると、疲れを感じにくく、背中、二の腕のたるみ防止にも効果的です。

また、首から肩甲骨にかけてのストレッチも効果的です。

首を前に倒したときに出っ張る骨の下に丸めたタオルを敷いて、仰向けに3分寝るという簡単な方法です。

首の重心がタオルによって支えられ、肩が落ちるので自然とまっすぐ理想的な形をキープすることが可能です

首以外にも、肩甲骨の下にタオルを敷いて仰向けに寝て、猫背を改善する方法もあります。

肩甲骨の下にタオルを敷く場合は、1枚では薄いので2、3枚重ねて丸めるのがより久賀的です。

肩甲骨の下に筒状にしたタオルを置いたら、両手を頭の後ろに持っていき仰向けで万歳の姿勢を行います。

この状態を、1、2分キープするという内容です。

腰痛の原因は猫背じゃない場合も?危険な腰痛のサインをチェック

猫背とともに併発しやすいのが腰痛です。

しかし、腰痛には猫背が原因ではなく内臓疾患やガンが原因のケースも存在します

この場合、重篤な病気を患っている場合があります。

猫背が原因の腰痛と違い、内臓疾患、ガンによる腰痛にみられる特徴はからだを動かしたときに腰だけが痛む、常に腰が痛いまたは痛みが増していく、発熱、体重の減少などがあります。

内臓疾患が原因であったケースの場合、胃潰瘍などの消化器系の病気、尿路結石などの泌尿器系の病気、女性で考えられるのは子宮内膜症などの婦人科系の病気です。

脊椎の疾患やがんが原因であったケースは、主に脊椎や脊髄の腫瘍や骨にガンが転移したことによる腰痛だとされています。

まとめ

猫背によって引き起こされる症状は、からだの歪みや姿勢の悪化、ストレートネックなどの外見的なものもあれば、呼吸が浅くなる、腰痛や頭痛などの内面的なものも存在します。

姿勢を意識することは難しいかもしれませんが、少しでもいいので意識を継続できるように注意を心掛けるようにしましょう。

また、猫背が原因だと思っていた腰痛が病気由来のものである疑いのある方は、なるべく早めに医療機関を受診するようにしましょう。

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