ストレートネック（スマホ首）の原因とは？正しい姿勢や対処法をご紹介
院長監修記事
梅林 猛
東京脊椎クリニック院長/日本脳神経外科学会専門医/日本脊髄学会指導医
医療法人メディカルフロンティアでは脊椎手術に特化した医療施設(東京脊椎クリニック)を運営しています。その施設の責任者である梅林猛医師監修の下、脊椎疾患や手術術式についても寄稿していきます。
【目次】
■そもそもストレートネック（スマホ首）とは？原因や症状をご紹介
■ストレートネック（スマホ首）にならないための予防法とは？再発を防ぐために意識すべきポイントをご紹介
■まとめ
そもそもストレートネック（スマホ首）とは？原因や症状をご紹介
最近、スマホ首という言葉がよく聞かれるようになりましたが、スマホ首とストレートネックは同じものと考えて問題ありません。
では、どのような首がスマホ首やストレートネックとされるのでしょう。
●ストレートネック（スマホ首）とは？セルフチェックの方法をご紹介
ストレートネック（スマホ首）とはその名の通り、首の骨がまっすぐに近づいている状態を意味します。
人間の頚椎は7つの椎体によって構成されていますが、本来であれば緩やかに前弯しています。
そのアーチ構造によって、頭の重さをナチュラルの支えることができるわけです。
ストレートネックになると、通常よりも顔の位置が前に出てしまいます。
また、布団に横になった時、枕と首の間に隙間ができる傾向も見られます。
簡単にストレートネックをチェックするには、壁際に立ってみましょう。
壁にかかととお尻、肩を付けた時に、頭が壁から離れている、もしくは意識しないと頭が壁につかないような場合、ストレートネックになっている可能性が高いです。
●ストレートネック（スマホ首）の原因について
ストレートネック自体は病気というわけではありませんが、頚椎アーチが損なわれることで、さまざまな不調のリスクが増してしまいます。
では、なぜストレートネックになってしまうのでしょう。
・スマホの見過ぎ
ストレートネックはスマホ首ともいわれるように、スマホの普及にともなって増加傾向にあります。
私たちの頭は体重の10分の1程度の重さがあるとされ、重力の影響で首には常に負荷がかかることとなります。
頚椎アーチがしっかりしている場合、首にかかる負荷は4㎏から6㎏程度とされています。
この程度の負荷による筋緊張であれば、一晩休むことで回復が期待できます。
ところが、顔を前に傾ける角度が大きくなるにつれ、首にかかる負荷も増していきます。
仮に顔を前に30度傾けた場合、首にかかる負荷はおよそ18㎏にまで跳ね上がります。
このような状態が続くことで首の筋肉が緊張し、硬くなった筋肉によって頚椎が引っ張られ、徐々に首の骨がまっすぐになっていってしまうのです。
・視力の低下
パソコンやスマホの画面を見る際、視力が低下してくると、必然的に画面へ顔を近づけることとなります。
その結果、ストレートネックのリスクが増すこととなります。
・骨盤の後傾
長時間のデスクワークなどにより骨盤が後傾すると、姿勢が猫背気味になります。
骨盤が後傾するとバランスをとるため、顔の位置が前へスライドします。
その結果、ストレートネックのリスクも増すのです。
・身体に合わない寝具
毎日使っている枕が高すぎる場合、寝ている間も常に頚部が圧迫されることとなります。
その結果、首周りの筋肉が硬くなり、ストレートネックになるリスクが増します。
また、あまりにも柔らかい布団を使っていると、寝返りが自由に打てなくなります。
寝返りが打てないと、寝ている間にも身体が疲れることとなり、結果としてストレートネックになるリスクが増してしまうのです。
●よく見られるストレートネック（スマホ首）の症状について
ストレートネックになると、身体だけでなく、精神面にも悪影響を及ぼす可能性があります。
そこで、よく見られるストレートネックの症状について見ていきたいと思います。
・首こりや肩こり
ストレートネックになると、頭の重さが首や肩にのしかかることとなるため、首こりや肩こりのリスクが増します。
・頭痛
ストレートネックによって首や肩の筋肉が硬くなると、筋緊張によって血管が圧迫され、脳へと送られる血液量が減少します。
その結果、緊張型頭痛や片頭痛のリスクが高くなります。
・自律神経系の症状
最近の研究によって、首周りの筋肉が硬くなることで、自律神経のバランスに悪影響を及ぼすことが分かってきており、首こり病などと呼ばれるケースも出てきています。
自律神経のバランスが乱れることによって、自律神経失調症やパニック障害、うつなどを発症するリスクも高くなることが指摘されています。
POINT
・ストレートネックとは頚椎アーチが失われつつある首のことを意味する
・下を見る時間が長いとストレートネックになるリスクが増す
・ストレートネックになるとさまざまな身体的、精神的不調のリスクが高くなる
ストレートネック（スマホ首）にならないための予防法とは？再発を防ぐために意識すべきポイントをご紹介
いったんストレートネックになってしまうと、改善するまでにとても時間がかかってしまいます。
そのため、普段から予防策を講じることが重要となります。
●正しい姿勢を保つ
ストレートネックの多くは日常生活における不良姿勢によってもたらされるため、正しい姿勢を保つことが重要となります。
そこで、シーン別の正しい姿勢について解説したいと思います。
・スマホ使用時の姿勢
冒頭でも述べたように、ストレートネックはスマホ首とも呼ばれています。
そのため、スマホを使う際の姿勢に気を付けることが、ストレートネックの予防につながります。
スマホをのぞき込むように下を向くことでストレートネックの発症リスクが増すため、スマホを見る時には、なるべく腕を上げ、前を見るように意識しましょう。
・PC使用時の姿勢
パソコンを使う時には、画面の位置と肘および股関節、膝関節の角度を意識することが重要です。
最初に、両足の裏がしっかりと地面につくよう椅子の高さを調節します。
膝および股関節を90度に曲げた状態で、モニターがなるべく正面に来るようにしましょう。
背筋を伸ばし、肘関節は90度以上になるよう、肩に力が入らないポジションを探しましょう。
・睡眠時の姿勢
健康な人は一晩に平均して20回から25回寝返りを打つとされているため、寝る時の姿勢に関してはそれほど神経質になることはありません。
ただ、寝返りを妨げることがない寝具を選びましょう。
●ストレッチ
首の筋肉が硬くなると、その牽引力によって頚椎アーチが失われ、結果としてストレートネックになるリスクが増してしまいます。
そのため、普段からストレッチをおこない、首まわりの筋肉を柔軟に保つことが重要です。
ストレッチにはリラクゼーション効果もあるため、睡眠の質を高める効果も期待できます。
首まわりの筋肉を緩めるストレッチ法については、こちらのページで詳しく解説していますので、併せてご覧になってみてください。
POINT
・ストレートネックを予防するためには正しい姿勢を保つことが重要
・ストレッチによって首の筋緊張を緩和することも有効
・ストレッチにはリラクゼーション効果も期待できる
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まとめ
今やスマホやパソコンは現代人にとって欠かすことのできないアイテムとなっていますが、便利さの裏にはリスクも潜んでいるものです。
特にスマホやパソコンを見る時間が長くなると、ストレートネックのリスクが増し、身体だけでなく精神面にも悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、日頃から正しい姿勢を意識し、ストレッチによって筋緊張を緩和することが重要です。
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