いびき特に睡眠時無呼吸症候群まで合併しているケースではは、単なる「いびき」や「寝苦しさ」にとどまらず、心血管疾患、糖代謝異常、さらには突然死のリスクを高める重大な疾患であることは前回までの記事で解説しました。
しかしながら、多くの方は「検査が面倒」「CPAP装置をつけるのは大げさ」と感じ、医療機関の受診や本格的な治療をためらいます。
実際、睡眠時無呼吸症候群の治療の第一歩は「生活習慣の見直し」です。
体重のコントロールや寝姿勢の工夫など、比較的容易に実行できるセルフケアによって、無呼吸の重症度が顕著に改善することも少なくありません。本章ではいびきの改善を目指すうえで、まず取り組むべきセルフケアについて、具体的かつ実践的に紹介していきます。
姿勢・体位の工夫
姿勢・体位の工夫でいびきを軽減する
私たちが寝ているあいだ、身体には“無意識の姿勢”が取られています。どのような姿勢をとるかによって、呼吸の通り道である「気道」の広がり方が変化し、結果として「いびきをかくか否か」が決まってくるのです。
いびきを抑える最も手軽で効果的な方法のひとつが、寝る姿勢を工夫することです。
睡眠中の姿勢は、上気道の広さや舌の位置に大きな影響を与えるため、いびきの出やすさに直結します。
仰向け寝のリスク
仰向けの状態で寝ると、舌の根元（舌根）が重力によって喉の奥に落ち込み、気道が狭くなりやすくなります。
特に肥満体型の人や下顎が後退している人ではこの傾向が顕著で、舌根が咽頭後壁に接触し、振動音（いびき）を生じやすくなります。
また、仰向けでは軟口蓋や口蓋垂が喉側に垂れ下がるため、空気の通り道をさらに狭める要因となります。
実際手術中も仰向けの事が多くいびきや無呼吸が頻発する体位です。
横向き寝というシンプルかつ効果的な改善策
これに対して横向き寝（側臥位）は、舌が重力で横に落ちるため、気道の狭窄を最小限に抑えることができます。
実際、多くの研究で横向きに寝ることでいびきの頻度や音量が30〜50％程度軽減されると報告されています。
睡眠時無呼吸症候群（OSA）の軽症〜中等症の方でも、側臥位を保つことでAHI（無呼吸低呼吸指数）が改善することがあります。
横向き体位（側臥位）にて行う手術中においてもいびきや無呼吸は少ない印象があります。
筆者自身の臨床経験としても、脊椎手術などで側臥位（横向き）での麻酔管理を行った場合、仰臥位（仰向け）と比較して気道が安定しており、いびきや呼吸停止イベントが明らかに減る傾向が見られます。
体位を維持するための工夫
横向き姿勢を習慣化するためのテクニック
横向きがいびきに良いとわかっていても、就寝中は無意識ですぐに仰向けへ戻ってしまうことがよくあります。そのため、以下のような“就寝習慣の工夫”が大切です。
● 抱き枕を使う
全身を包み込むように支える抱き枕は、身体の安定性を保ちやすく、自然に横向き姿勢を維持しやすくなります。
● 背中にクッションを入れる
背中にタオルやクッションを差し込むことで、仰向けになると違和感があり、自然と横向きに戻るよう条件づけが
できます。
● テニスボール療法
背中にテニスボールを縫い付けたポケット付きパジャマを着ることで、仰向けになると圧迫感が生じ、
寝返りを防止できます。非常に古典的ですが効果的な方法です。
● 頭を高くする
ベッドの頭側を10〜30度程度上げる傾斜構造にすることで、舌根の沈下を軽減する効果があります。
これは肥満傾向のある人や高齢者に特に有効です。
●傾斜をつけたベッドマット：頭部を10〜30度程度高くすると舌根の沈下が抑えられ、いびきが軽減される。
うつ伏せ寝は有効か？
うつ伏せ寝は舌の落ち込みを防ぐ点では非常に有効ですが、首や腰に負担がかかるため長期的にはおすすめできません。
また、胸が圧迫され呼吸が浅くなりやすくなるため、特に高齢者や呼吸器疾患を持つ人には不向きです。
手術の現場でも背骨（脊椎）の手術を全身麻酔で行うのですが、非常にリスクが高く、熟練した麻酔科医が行う事が推奨されています。したがって、一般の睡眠時には、リスクを考慮すると基本的には“避けるべき”体位となります。
寝具の見直しも重要
見落とされがちですが、“枕の高さや硬さ”も気道確保に大きく関わっています。
高すぎる枕は頸部が前に屈曲し、気道が曲がって狭くなり、いびきを助長します。
一方で、低すぎると舌が重力で喉の奥へ落ち込みやすくなります。
枕の高さ・硬さもいびきに影響を与える要因です。高すぎる枕は気道を折り曲げて狭くし、逆に低すぎると舌が喉に落ち込みやすくなります。
理想的な枕の条件は以下の通りです：
高さ：仰向けで気道が真っ直ぐ保たれる高さ（一般に4〜6cm程度）
硬さ：頭部が沈み込みすぎない適度な反発力
形状：頸椎を自然なカーブに保つサポートがある形
近年ではいびき対策用に設計された医療機器認定の枕も販売されており、横向き寝をサポートする特殊形状のものや、
気道開放に配慮された傾斜構造のものが注目されています。
子どもの場合の注意点
小児のいびきにおいても、仰向け寝が気道を狭める要因になることがありますが、子どもに多いのは「アデノイド肥大」「口蓋扁桃の過形成」といった構造的問題です。
そのため、体位の改善だけでは解決しないケースもあり、専門の耳鼻科での精査が欠かせません。
加えて、子どもに合っていない高さの枕や、身体の成長に合わないマットレスも気道狭窄の原因となる場合があります。年齢や体型に応じた寝具選びもまた、大切なケアのひとつです。
まとめ
今回は主に寝る姿勢を変えることでいびきを改善する最も簡単なセルフケアについてご紹介しました。
寝る姿勢の工夫は、費用もかからず今日から実践できるいびき対策です。
ただし、明らかに中等症以上の睡眠時無呼吸が疑われる場合は、姿勢改善だけでの効果は限定的です。
睡眠の質を高める第一歩として、体位の見直しは非常に価値があります。
寝る姿勢の工夫は、いびき治療の中でも最も安全で、費用がかからず、即効性のあるアプローチです。
仰向け寝を横向きへ、そして枕を見直すだけでも、いびきの質・量・発生頻度は劇的に変化します。
ただし、睡眠時無呼吸症候群が中等症以上である場合や、日中の強い眠気、起床時の頭痛などがある場合は、姿勢改善だけでの効果には限界があるため、医療機関での検査と併用することが強く推奨されます。
それでも、まずは今夜からできる「寝る姿勢の見直し」から始めてみる価値は十分にあります。
自らの身体に合った最適な姿勢を見つけることが、快適な睡眠と健やかな呼吸への第一歩になるのです。
