いびき治療ートレーニングなどで治す方法とは

いびきはトレーニングでなおせますか？とよく聞かれます。根気はいりますが舌のトレーニングである一定の効果を出すことは可能です
今回はいびきの原因となる筋肉の衰えを改善する方法ほ解説します

上野いびきクリニックでは、保険診療による睡眠検査・CPAP管理、自費診療によるいびきレーザー治療など、状態に応じた選択肢をご案内しています。ご自身に合う治療を確認したい方は、まずは初診でご相談ください。
上野いびきクリニックの検査・治療内容はこちら

院長監修記事
院長監修記事

菅谷 和之

上野いびきクリニック 院長/麻酔科医

2万症例以上の全身麻酔経験を有する院長がいびき・睡眠時無呼吸の診療を中心に、患者様一人ひとりに合わせた治療を提供しています。【保険診療】上野いびきクリニック

本記事は院長 菅谷和之の監修のもと、いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）などに関する検査・治療など正しい医療情報をわかりやすく解説しています。

院長書籍 発売のお知らせ

『いびきを最新治療法で治す』

1万人以上の眠りを見届けた麻酔科医が解説する、最新のいびき治療バイブル。

Amazonで詳しく見る

近年では口腔周囲筋・舌筋・咽頭筋の筋トレによって上気道を支える力を高め、いびきを改善するという
アプローチが注目を集めています。

これが、いわゆる**オーラルフィットネス（口腔筋トレ）**です。
オーラルフィットネス器具とは、口腔内や顔周りの筋肉を鍛えることを目的とした医療補助器具・健康グッズです。
これらの器具は、舌の筋力（舌筋）、頬や唇の筋力（口輪筋、頬筋）、のどの奥の筋力（咽頭収縮筋）
下顎の可動域と安定性、飲み込む力（嚥下筋群）のような部位の機能を高める設計がなされています。
これらの筋肉を正しく使えるようにトレーニングすることで、「睡眠中に喉が塞がる」「舌が落ちる」
といった状態を予防・改善する効果が期待されています。

今回はこのトレーニングによっていびきを改善する方法を解説します。

1. パタカラ®（口腔筋トレーニング器具）

● どんな器具？

パタカラ®は、唇の筋力を鍛えるための口腔リハビリ器具です。
柔らかいゴム製の器具を唇でくわえ、「ウー」と口をすぼめた状態で引っ張ることで、
唇の周りの筋肉（口輪筋）を集中的にトレーニングします。

もともとは、

• 口が閉じにくい

• 口元がゆるんでよだれが出る

• 構音障害・嚥下障害
  などのリハビリ目的から広く使われてきましたが、
  「口呼吸の改善」や「睡眠中の口の開きを防ぐ」ことにもつながることから、
  いびき・睡眠時無呼吸の補助ツールとして注目されるようになりました。

● いびきとの関係

いびきの大きな原因のひとつが、前回詳しく解説した口呼吸です。
口がポカンと開いた状態で寝ていると、舌が喉の奥に落ち込みやすく、
空気の通り道が狭くなって、強いいびきや無呼吸が起こりやすくなります。

パタカラ®で唇周囲の筋力を強化すると、

• 日中も口が閉じやすくなる

• 寝ている間に口が開きにくくなる

• 結果として、鼻呼吸がしやすくなる

といった変化が期待できます。

● どんな人に向いている？

• もともと口が開きやすいタイプ

• 「口テープをすると楽になるけど、テープが苦手」という方

• 口呼吸を指摘されたことがある方

• 顎が小さく、口元の筋肉が弱いと指摘された方

などには、とくに相性が良い器具です。

ただし、歯列やかぶせ物の状態によっては使用に注意が必要な場合もあるため、
歯科やいびき外来で一度相談したうえで取り入れるのがおすすめです。

2. オーラルスティム（舌筋トレーナー）

● どんな器具？

オーラルスティムは、舌の筋力トレーニングに特化したデバイスです。
舌を前に出したり、押し込んだり、持ち上げたりする運動の補助として使われます。

舌の筋肉は、

• 舌を持ち上げる力

• 前に出す力

• 喉に落ちないように支える力
  を担っており、舌根沈下（舌が喉の奥に落ち込む現象）を防ぐために非常に重要です。

オーラルスティムはもともと、

• 嚥下障害（食べ物・飲み物が飲み込みづらい）

• 構音障害（発音がはっきりしない）
  などのリハビリに用いられており、口腔リハビリテーションの世界では実績のある器具です。

● 舌根沈下といびき

いびき・睡眠時無呼吸の患者さんの多くに見られるのが、舌根沈下です。
仰向けで寝ると、重力に引っ張られて舌の付け根が喉の奥に落ち込み、
気道（空気の通り道）をふさぎます。

この状態になると、

• 「ガーッ」「ゴゴーッ」という大きないびき

• 呼吸が完全に止まる無呼吸
  が起こります。

オーラルスティムで舌の筋肉を鍛えることで、
「舌が自力で前向き・上向きの位置を保ちやすくする」＝舌根沈下を予防するという効果が期待できます。

● 具体的に何をするの？

医療機関やリハビリ指導により異なりますが、たとえば：

• 舌先で器具を押しながら前方に突き出す

• 上あご方向に押しあてる

• 左右にコントロールして動かす

などの動きを、数十回ずつ・毎日コツコツ行うのが一般的です。

「ジムで筋トレをする」のと同じで、
舌も正しい方向に繰り返し動かすことで、ポジションのクセが変わり、筋力がついていきます。

3. ブレスフィット®（呼吸筋強化用）

● どんな器具？

ブレスフィット®は、呼吸筋（息を吸ったり吐いたりするための筋肉）を鍛えるための器具です。
鼻で呼吸をしながら、吸気・呼気それぞれに適度な抵抗がかかる仕組みになっています。

呼吸をするたびに負荷がかかるので、

• 横隔膜

• 肋間筋

• 補助呼吸筋

といった呼吸に関わる筋肉が効率よく鍛えられます。

● いびき・無呼吸へのメリット

ブレスフィット®のような呼吸筋トレーナーを使うことで、

• 鼻呼吸の習慣づけ

• 深くゆっくりした呼吸パターンの獲得

• 呼吸筋力アップによる、睡眠中の換気能力向上

が期待できます。

いびきや無呼吸は、
「のどの狭さ」だけでなく「呼吸の弱さ」も関係しています。
呼吸筋が弱いと、気道が狭くなった時に十分な陰圧を作れず、
換気がうまくいかないために無呼吸が悪化することもあります。

呼吸筋を鍛えることは、
いびき・無呼吸対策だけでなく、

• 喘息

• COPD（慢性閉塞性肺疾患）

• 持久系スポーツ（ランニング・水泳など）のパフォーマンス向上

にも応用されているため、幅広いメリットが期待できるトレーニングです。

4. MFT用トレーナー（Myofunctional Therapy：口腔筋機能療法）

● MFTとは？

MFT（Myofunctional Therapy）は、
舌・唇・頬・咀嚼・嚥下・呼吸といった「口の周りの機能」を総合的にトレーニングするプログラムのことを指します。

• 舌がいつも下に落ちている

• 口がポカンと開いている

• 飲み込み方が悪い

• 口呼吸が習慣化している

などのクセを、「正しい舌の位置」「鼻呼吸」「正常な嚥下パターン」に改善していくのがMFTの目的です。

● MFT用トレーナーとは？

MFT用トレーナーは、
この口腔筋機能療法をサポートするために開発された医療用のマウスピース・トレーナーです。

• 舌を上あごに誘導する形

• 口唇を閉じやすくする設計

• 嚙み合わせや顎の位置を誘導するデザイン

などが組み合わさっており、「入れておくだけ」「決められた時間装着するだけ」でMFTの一部を行えるようにした器具とも言えます。

● 小児矯正から大人の睡眠呼吸障害まで

MFT用トレーナーは、特に

• 小児矯正（子どもの歯ならび・顎の成長誘導）

• 成人のいびき・睡眠時無呼吸

の両方の分野で使われています。

子どもの場合：
舌の位置や口呼吸のクセを早期に正すことで、顎の成長・歯ならび・顔貌の発育に良い影響を与えます。

大人の場合：
舌の位置が改善し、口呼吸から鼻呼吸へ切り替わることで、
いびきや軽度〜中等度の睡眠呼吸障害が改善するケースもあります。

歯科医院や矯正歯科、睡眠外来などで推奨されることが多く、
単独で使うというよりは、専門家の指導のもと「トレーニング＋器具」で総合的に改善していくイメージです。

まとめ：器具は「ゴール」ではなく「トレーニングのパートナー」

ここまで、

• パタカラ®（唇の筋トレ）

• オーラルスティム（舌筋トレーナー）

• ブレスフィット®（呼吸筋強化）

• MFT用トレーナー（口腔機能全体の矯正）

といった代表的な器具をご紹介しました。

大切なのは、これらの器具自体が「いびきを魔法のように消してくれる」わけではないという点です。

あくまで、

• 「口が閉じやすい筋肉」

• 「舌が落ちにくい筋肉」

• 「しっかり呼吸できる呼吸筋」

• 「鼻呼吸が当たり前になる口腔機能」

を作るための**“トレーニングの相棒”**です。

以上のように様々な自己トレーニングによっていびきを改善する方法があります。

しかし前述したようにトレーニングのみで改善することは非常に難しく、かつ継続困難と思われる方が多くいます。

私の考える最適ないびき治療は、生活改善・トレーニング・医療的治療の3つを上手く組み合わせることにあると考えています。そうすることによりひとつひとつの負荷を減らすことが可能で継続することも困難ではなくなってきます。

最近では侵襲の少ない医学的治療もかなり充実してきました。後に詳しく解説します。