【専門医監修】いびきの原因と自分でできるセルフケア5選｜受診の目安も解説

上野いびきクリニックに来られる患者様で多いのが

「毎晩いびきがうるさい」「朝起きたら喉がカラカラ」という訴えが多く
家族にいびきを指摘されたり、自分でも気になったりすることはありませんか？いびきは、単なる音の問題ではなく、体のSOSである可能性があります。しかし、病院に行くほどではないと考えている方も多いでしょう。

今回は、いびきが気になる時にご自身でできる対策や、専門医に相談するタイミングについて解説します。

上野いびきクリニックでは、保険診療による睡眠検査・CPAP管理、自費診療によるいびきレーザー治療など、状態に応じた選択肢をご案内しています。ご自身に合う治療を確認したい方は、まずは初診でご相談ください。
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院長監修記事
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菅谷 和之

上野いびきクリニック 院長/麻酔科医

2万症例以上の全身麻酔経験を有する院長がいびき・睡眠時無呼吸の診療を中心に、患者様一人ひとりに合わせた治療を提供しています。【保険診療】上野いびきクリニック

本記事は院長 菅谷和之の監修のもと、いびき・睡眠時無呼吸症候群（SAS）などに関する検査・治療など正しい医療情報をわかりやすく解説しています。

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いびきはなぜ起こるの？いびきの原因

いびきは、睡眠中に鼻から喉にかけての空気の通り道である「気道」が狭くなることで発生します。狭くなった気道を空気が通る際、喉の奥にある軟口蓋（のどちんこがある部分）や舌の付け根などが振動し、独特のいびき音が生じるのです。

気道が狭くなる原因は様々です。

• 肥満
  首周りに脂肪がつくことで気道が圧迫され、狭くなります。
• 飲酒
  アルコールは筋肉を緩める作用があり、喉の筋肉も弛緩して気道が狭くなります。
• 喫煙
  タバコは喉や鼻の粘膜に炎症を引き起こし、むくませることで気道を狭くします。
• 疲労や寝不足
  疲れていると喉の筋肉が緩みやすくなり、いびきをかきやすくなります。
• 寝る姿勢
  仰向けで寝ると、重力で舌が喉の奥に沈み込み、気道を塞いでしまいます。
• 加齢
  年齢を重ねるとともに、筋肉が衰えることで喉の筋肉も緩みやすくなります。
• 鼻の疾患
  花粉症や鼻炎、副鼻腔炎など、鼻の通りが悪いと口呼吸になり、いびきをかきやすくなります。
• 骨格
  もともと顎が小さい、下あごが奥に引っ込んでいるなどの骨格も、気道を狭くする原因になります。

自分がいびきをかいているかセルフチェック

「自分はいびきをかいているかわからない」という方も多いでしょう。
以下のようなサインに心当たりがないかチェックしてみましょう。

• 家族やパートナーから「いびきがうるさい」と指摘される。
• 朝起きた時に、口や喉がひどく乾いている。
• 寝ている途中に何度も目が覚める。
• どれだけ寝ても日中に強い眠気がある。
• 起床時に頭痛がしたり、体が重く感じたりする。
• 寝汗をたくさんかく。
• 高血圧や糖尿病と診断されているが、原因がよくわからない。

これらのサインは、いびきをかいているだけでなく、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の兆候である可能性も考えられます。

自分でできるいびき対策・セルフケア

いびきを改善するために、まずはご自宅でできるセルフケアから始めてみましょう。

1.寝る姿勢を変える

仰向けで寝ると、舌が喉の奥に落ち込みやすくなります。いびきがひどい場合は、横向きで寝ることを試してみましょう。枕や抱き枕を使って体を支えるのも効果的です。横向きで寝ることで、舌や軟口蓋が気道を塞ぐのを防げます。

2.枕を見直す

枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が曲がって気道が狭くなります。首のカーブにフィットする、適切な高さの枕を選ぶことが重要です。オーダーメイドの枕や、いびき対策用の枕も市販されています。

3.減量する

肥満が原因の場合は、減量が最も根本的な解決策です。無理のない範囲で、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。首周りの脂肪が減ることで、気道が広がり、いびきが改善する可能性が高まります。

4.アルコールとタバコを控える

寝酒は、眠りが浅くなり、喉の筋肉を緩めるため、いびきを悪化させます。また、喫煙は喉の粘膜の炎症を引き起こします。いびきが気になる場合は、寝る前の飲酒を控え、禁煙を検討しましょう。

5.口呼吸を改善する

鼻詰まりで口呼吸になっている場合は、鼻炎の治療や、鼻腔を広げるテープ、加湿器の利用が有効です。口呼吸を防止するマウスピースや口閉じテープなども市販されています。

セルフケアで効果がないときは専門医へ（選び方）

セルフケアを試してもいびきが改善しない、または日中の強い眠気や疲労感が続く場合は、専門医への相談をお勧めします。これらの症状は、ご自身では気づきにくい睡眠時無呼吸症候群のサインかもしれません。

専門医を選ぶ際のポイント

いびき治療を専門としているか

耳鼻咽喉科、呼吸器内科、歯科、睡眠専門クリニックなど、いびきや睡眠障害を専門に扱っているクリニックを選びましょう。

検査体制が整っているか

自宅でできる簡易検査（パルスオキシメトリー）や、より詳しい検査（PSG検査）に対応しているかを確認しましょう。

様々な治療法を提案してくれるか

CPAP療法、マウスピース、レーザー治療、手術など、患者さんの症状やライフスタイルに合わせた治療法を複数提案してくれるクリニックが良いでしょう。

診療実績が豊富か

クリニックのウェブサイトや口コミで、いびき治療の実績や経験が豊富かを確認することも大切です。

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2026.01.16

まとめ

いびきは、ご自身でできるセルフケアで改善できる場合も多いですが、その背景に睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れていることもあります。

セルフケアを試しても効果がない、または日中の眠気や疲労感がひどい場合は、早期に専門医の診察を受けることが重要です。適切な診断と治療を受けることで、いびきが改善するだけでなく、健康リスクの軽減にもつながります。

あなたのいびきを放置せず、ご自身とご家族の健康のために、一歩踏み出してみましょう。

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